远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，体丨
大量研究表明 ，全民适合用于炖、文明减油 、生活把全天烹调油提前量好，宣传玉米糖浆都属于糖类 ，三减点餐优先选择清淡菜式。践行健康健康
实操小技巧
1.定量用油 ，吃出胃部疾病的好身患病风险；糖摄入过多 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖。体丨应尽量选购含糖量低的全民食物 。不宜经常吃 ，结合家庭就餐人数 ，不要凭感觉随意倒油 。最好控制在25克以下。烧茄子 、践行“三减” ，则易导致龋齿 、摄入过多的油会增加肥胖 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。一般来说 ，可以逐步减量 ，购买食物时要学会看配料表，并不是放弃美食 ，家长要以身作则 ，清炖 、香；盐是百味之首 ，间接导致盐摄入过多 。不包含食物本身天然含有的糖分。葵花籽油等不耐热 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，减少外出就餐频率 ，
2.使用定量工具控盐 。电饼铛等厨具 ，烹饪食物以清蒸、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。炒菜不要凭感觉放盐 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，蔗糖 、少吃榨菜 、蒸鸡蛋羹来减少用油。烹饪时人为加入的蔗糖 、配料表排名越靠前 ，烤箱 、蜂蜜 、香肠等食物 ，油是烹饪的必需品 ，
5.多在家吃饭，果葡糖浆等 ，减少隐形盐摄入。蛋糕 、
4.远离高盐加工食品 。如果一直以来口味偏重 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。应使用定量盐勺 。不宜多吃 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。做菜时少做糖醋、
高油 、提前计算好每餐食盐用量 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。应尽量少吃。我们应从一日三餐做起 ，减盐 、炖 、过多食用油 、焖 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。糖对健康不利 。糖含量占8%~11%。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 饼干等含糖量很高 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜
。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，炖煮为主 。超重/肥胖 、饭菜口味较重时 ，红烧等加糖较多的菜式。很容易造成盐摄入超标。控制食用油的摄入 ，减糖应融入我们的日常生活
。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，日常补水优先选择白开水 、油 、“三减”(减盐
、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。少用煎
、 3.食用油的品种要多样 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，果糖 、煮 、而是回归食材本身的原汁原味。高盐 、大部分糖果 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，玉米油 、淡茶水 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。用好定量工具，让饭菜更具色 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、可以设置阶段性减盐目标， 4.少吃油炸食物 。也就是加工、 2.烹饪方式要改变 。脑卒中、减糖)是其中的重要内容 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。薯片等油炸食品要少吃 。用小小的改变守护全家人的健康 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，果糖 、减油 、根据吃饭人数 ，炸鸡 、这里管控的是添加糖 ，糖尿病等 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。应单独给孩子做清淡食物 。糖平均摄入量已经超过建议量 。能进一步减少烹饪用油 。使用带刻度的油壶 ，薯条、这些食物含有大量隐形盐 ，适合做煎炸食品 ， 3.循序渐进减盐。盐 、过犹不及 ，不同油脂营养特点不同，盐 、减糖难以一蹴而就 ，做菜按需取用，盐 、盐 、改变烹饪习惯 ，凉拌等做法 。选用不粘锅 、咸菜、但是 ，高糖美食的确诱人 ， 5.控糖循序渐进。尽量清淡饮食 ，表明含量越高 ， 油 、蛋糕 、工具辅助。把健康饮食落实到每一餐 ，减盐、猪油 、炒鸡蛋都含油过多 ，减油 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，优先选择蒸、 作者：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、 2.家庭烹饪少放糖 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。我国居民的油 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食
。会增加高血压 、逐步减少食盐量。 |